Las principales guías de entrenamiento recomiendan utilizar cargas superiores al 70% de 1RM con el fin de obtener los mayores beneficios sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Curiosamente el conocido como “RM continuum” establece que las mejoras en fuerza se alcanzarían con cargas entre 1-5 RM, mientras que para la hipertrofia se obtendrían con cargas entre 6-12 RM. Estas hipótesis se basan en la creencia de que con mayores cargas de entrenamiento se reclutarán unidades motoras de umbrales más altos, requeridas para que se produzcan las adaptaciones musculares. Sin embargo, el último estudio de Brad Schoenfeld and cols (1) ha puesto patas arriba estas teorías.

Así, en dicho estudio se analizó el efecto de diferentes intensidades de entrenamiento de fuerza sobre el 1RM para los ejercicios de flexión de codo y press de piernas, y sobre el área de sección transversal del músculo (CSA). Durante 12 semanas, 30 sujetos entrenaron al 20% de 1RM (G20) un brazo y una pierna, mientras que la extremidad contralateral fue randomizada a una de las tres siguientes condiciones: 40% (G40); 60% (G60), y 80% de 1RM (G80). En todos los casos, se llevó a cabo el mismo volumen de entrenamiento (ver tabla 1).

Tabla 1. Variables de entrenamiento utilizadas en los ejercicios de flexión del codo y press de piernas

El CSA de los flexores del codo y del vasto lateral mejoró en los 4 grupos. Sorprendentemente, en las 3 condiciones de estudio -G40, G60 y G80- aumentó de forma similar: 25,3%, 25,1% y 25%, respectivamente, para los flexores del codo, y 20,5%, 20,4% y 19,5%, para el vasto lateral. Mientras, en el G20 incrementó solo 11,4% para los flexores del codo y 8,9% para el vasto lateral. Para la fuerza, el 1RM de ambos grupos musculares aumentó igualmente en las 4 condiciones, produciéndose el principal incremento en G60 y G80.

Por tanto, observamos cómo, aunque todas las intensidades fueron útiles, por encima del 60% se consiguieron los mayores beneficios. Por ello, no resulta imprescindible entrenar siempre con cargas máximas para optimizar las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular, sino que podemos jugar con diferentes intensidades en función del estado del sujeto y del momento de la temporada en el que nos encontremos.

REFERENCIAS

1. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 1-9.