Diferencias en la recuperación tras entrenamiento de fuerza de alta intensidad VS entrenamiento de alto volumen

Conocer cómo se recupera fisiológicamente el organismo tras una sesión de ejercicio es un factor clave en el diseño de un programa de entrenamiento individualizado. El grado de fatiga va a depender del tipo de ejercicio o entrenamiento realizado, condicionando de forma importante el rendimiento en las posteriores sesiones de entrenamiento.

La literatura científica respecto al efecto agudo de un protocolo de entrenamiento de fuerza de alto volumen frente a uno de alta intensidad sobre parámetros relacionados con la recuperación es limitada. Por ello, un grupo de investigadores de la University of Central Florida (Orlando, EEUU) ha comparado el efecto de ambos protocolos de entrenamiento sobre el rendimiento muscular, marcadores hormonales, inflamatorios y de daño muscular en sujetos entrenados (1).

12 hombres (24.5 ± 4.2 años) fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:

• HV: entrenamiento de alto volumen y moderada intensidad (8 series de 10 repeticiones al 70% de 1-RM)
• HI: entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen (8 series de 3 repeticiones al 90% de 1-RM).

Antes de la sesión y a los 30 minutos (P-30), a las 24 (P-24), a las 48 (P-48) y a las 72 horas (P-72) se evaluaron la potencia en un salto con contramovimiento (CMJ), tests de fuerza isométrica e isocinética, el área de sección transversal (CSA) del vasto lateral del cuádriceps, parámetros hormonales (testosterona y cortisol), inflamatorios (IL-6 y PCR) y de daño muscular (creatina quinasa –CK-, lactato deshidrogenasa –LDH- y mioglobina –Mb-).

En primer lugar, se halló que el protocolo de HV supuso una mayor disminución del rendimiento en los tests de CMJ y de fuerza isométrica e isocinética en P-30 y en los de fuerza isométrica en P-72 en comparación con el protocolo de HI. Sin embargo, se encontró un aumento en el CSA del vasto lateral en HV, manteniéndose mayor incluso en P-72 que en la valoración previa a la sesión. Este efecto no se encontró en HI.

Las concentraciones plasmáticas de los marcadores de daño muscular incrementaron tras ambos protocolos de ejercicio, mientras que la IL-6 y el cortisol aumentaron en el grupo de HV, sin observarse cambios en el de HI, lo que sugiere un mayor estrés metabólico post-ejercicio en el grupo HV. Por último, la concentración de testosterona aumentó tras ambos tipos de entrenamiento. Por el contrario, el ratio testosterona/cortisol disminuyó, aunque ambos marcadores volvieron a valores basales en P-24.

Por tanto, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza es necesario tener en cuenta que entrenamientos de distintos volúmenes e intensidades no sólo provocarán distintas adaptaciones, sino también distintos niveles de fatiga. En concreto, el entrenamiento de alto volumen supondrá una mayor fatiga que entrenamientos de menor volumen, pero mayor intensidad, por lo que si queremos obtener un óptimo rendimiento en la siguiente sesión, el tiempo de recuperación inter-sesiones deberá ser mayor en el caso de programas donde el objetivo sea el desarrollo muscular.