No es lo mismo, y por tanto no tiene la misma solución, un dolor de rodilla debido a un traumatismo que otro por una mala postura durante la ejecución de un ejercicio. Así, mismo tampoco tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica durante la carrera.

Por ese motivo, lo primero será acudor al personal sanitario correspondiente cuando sintamos dolor en la rodilla, y este nos indicará el posible origen de nuestra dolencia y nos aplicará el tratamiento adecuado para nuestro caso.

Se ha visto que un trabajo conjunto de diferentes especialistas médicos, como los traumatólogos y los fisioterapeutas, además de los entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino trodillaambién de prevenir posibles futuras lesiones.

Para ayudar a mejorar el dolor de las rodillas y a prevenir posibles lesiones en el futuro es recomendable reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.

Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.

 

Sentadillas isométricas

Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que se mantiene una misma posición durante un período de tiempo. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, ya sean deportistas o personas sedentarias.

En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.

Extensiones de rodilla

Las extensiones de rodilla es un ejercicio que ayuda a trabajar los cuádriceps, y se puede realizar sentados en una silla con la columna recta, apoyada o no en el respaldo, o apoyados contra la pared con un rulo de espuma o un foam roller en el hueco poplíteo, la parte de detrás de la rodilla.

En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, manteniendo la rodilla extendida durante unos segundos y después bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.

 

Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales

La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos utilizar las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia, la cual podemos regular.

Este ejercicio se puede realizar tumbado boca-abajo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior, o sentado en una silla, atando la goma a algún elemento que se encuentre por delante de la silla, o, para ambos casos, al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo de la pierna a trabajar y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. tendremos en cuenta de realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.

 

 

Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo

Debemos trabajar también la propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra, y un problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.

Los propioceptores se encuentran en los tendones y los ligamentos, y son los encargados de recibir la información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, transmitiendo dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.

Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie, a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.

Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.

 

Este articulo se ha encontrado en la página web de Vitónica, y está escrito por Lady Fitness

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